Diner

Sauté au tofu et au brocoli Teriyaki

Parce que c’est plus sain pour moi et ma famille, j’ai travaillé dur pour intégrer plus de repas protéinés à base de plantes comme ce sauté rapide de tofu teriyaki et de brocoli dans notre routine de dîner. Apportez le vert!

Sauté au tofu et au brocoli Teriyaki |  foodiecrush.com #brocoli #tofu #stirfry #dîner #recettes #sain

Cette recette vous est proposée par Kroger.

Manger des légumes frais plus durables et des protéines à base de plantes comme composant principal des repas est un chemin facile à suivre pour moi (j’ai eu plusieurs repas végétariens au fil des ans), mais en balançant mon mari amoureux de la viande et fille pour me rejoindre prend un peu de créativité dans la cuisine.

Alors, quand Kroger m’a demandé de proposer une recette contenant des légumes verts à temps pour la Saint-Patrick, j’ai relevé le défi de créer un dîner rapide et facile avec toutes les saveurs asiatiques que ma famille adore.

Préparation de repas de légumes |  foodiecrush.com

Que contient ce sauté de brocoli et tofu

Rien de mieux à la fin de la journée que d’avoir un plan sain et rapide pour le dîner. Ce sauté teriyaki facile est une recette avec 10 ingrédients ou moins que vous pouvez planifier à l’avance avec un garde-manger bien garni, mais qui est tout aussi facile à cuisiner à la volée après un arrêt rapide à l’épicerie.

Les produits de qualité Kroger sont accessibles à tous, quelle que soit leur préférence: frais, surgelés, biologiques ou emballés, coupés, tranchés et prêts à cuire. Avec autant d’options de produits abordables en un seul endroit, Kroger facilite le choix d’options fraîches et saines pour obtenir plus de légumes verts à chaque repas de la journée.

J’ai mélangé des légumes verts frais et congelés avec du tofu biologique et une sauce prête à l’emploi qui contient tous les produits pour un dîner prêt en environ 30 minutes. Voici ce dont vous aurez besoin:

Sauté au tofu et au brocoli Teriyaki Ingrédients |  foodiecrush.com #brocoli #tofu #stirfry #dîner #recettes #sain

Qu’est-ce que le tofu?

Pour les non-initiés, le tofu est une protéine végétale saine qui est un aliment de base dans la plupart des régimes végétariens et végétaliens. Bien que je ne sois pas un végétarien ou végétalien strict, j’ADORE le tofu, et lorsqu’il est frit ou cuit au four, je grignoterai littéralement ses bouchées croustillantes comme des croustilles ou des bonbons.

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja condensé et transformé en blocs de la même manière que le lait est transformé en fromage. Riche en protéines et en fibres, c’est une protéine végétale préférée et disponible en différentes consistances pour être utilisée dans une grande variété de recettes allant du pain de viande aux smoothies. Il peut être coupé en cubes ou sifflé en douceur, et la plupart du temps sans saveur, de sorte qu’il s’adapte bien aux recettes qui incluent des épices ou des sauces, comme ce sauté.

En fonction de la quantité de liquide pressé hors du tofu, sa texture est déterminée.

  • Tofu extra ferme contient le moins de liquide et est le plus solide, résistant aux tranches et aux dés et conserve sa forme lorsqu’il est frit ou grillé. Il fonctionne également bien écrasé et cuit comme substitut aux œufs brouillés.
  • Tofu ferme peut également être coupé et tranché comme du tofu extra ferme, mais il est plus doux, absorbe plus de saveur et conserve une bouchée plus délicate après la cuisson. Essayez-le dans des sautés comme celui-ci, ou essayez-le cuit au four ou frit dans des currys ou des salades.
  • Tofu soyeux ou lisse contient le plus d’eau, ce qui le rend doux et semblable à une crème anglaise. Il est couramment utilisé dans les soupes, comme substitut d’œuf dans la pâtisserie, dans les vinaigrettes et les smoothies.

Tofu drainant |  foodiecrush.com

Comment égoutter le tofu

Le tofu biologique peut être trouvé dans la section réfrigérateur stocké dans des conteneurs avec un liquide qui le garde frais.

Avant la cuisson, le tofu ferme et extra ferme doit être vidé du liquide absorbé en attendant que vous veniez l’acheter. Le tofu soyeux ou mou n’a pas besoin d’être drainé.

Voici mon truc facile pour drainer et presser l’eau du tofu:

  • Placez une serviette en papier pliée sur une assiette ou une planche à découper, recouvrez avec le bloc de tofu et recouvrez d’une autre serviette en papier pliée.
  • Placez une planche à découper pesée avec quelque chose de lourd comme une très grande boîte de conserve, un livre ou une poêle épaisse.
  • Laissez le tofu reposer et égoutter pendant environ 10 minutes, en le remplaçant par de nouvelles serviettes en papier à mi-chemin.

Tofu croustillant au wok ou à la poêle |  foodiecrush.com

Comment faire ce sauté au tofu et au brocoli

Par définition, les sautés sont cuits rapidement à feu vif et sont un excellent moyen de préparer le dîner rapidement. Celui-ci n’est pas différent.

Faites d’abord frire le tofu. Coupez votre tofu en blocs carrés pour une morsure plus douce centrée ou en plaques plus minces pour une surface plus croustillante. En commençant par un wok chaud ou une grande poêle et un peu d’huile, le tofu égoutté est frit rapidement. En raison de la peur des calories et des graisses supplémentaires, la plupart des cuisiniers sont devenus conditionnés à la théorie selon laquelle la cuisson à l’huile est mauvaise. Mais la faible quantité que cette recette demande pour obtenir une saveur de tofu croustillant n’est pas beaucoup plus que ce qui est généralement utilisé dans une recette de sauté.

Cuire le tofu à feu moyen-vif dans l’huile chatoyante, sans être dérangé, pendant environ 4 minutes des deux côtés, ou jusqu’à ce qu’il soit doré. Si vous utilisez un wok au lieu d’une poêle plus grande, vous devrez faire cuire le tofu par lots, mais aucune huile supplémentaire ne devrait être nécessaire.

Transférer le tofu dans une assiette surmontée d’une serviette en papier.

Et sur les greens…

Sauté au tofu et au brocoli Teriyaki |  foodiecrush.com #brocoli #tofu #stirfry #dîner #recettes #sain

Faites sauter les légumes. Cette étape consiste à superposer les ajouts de vos légumes afin que les légumes les plus durs cuisent plus longtemps que les légumes plus mous. Commencez par l’oignon émincé et faites cuire jusqu’à ce qu’il commence à ramollir puis ajoutez le brocoli.

Ajouter de l’eau au brocoli pour attendrir. Ajouter de l’eau aux légumes dès que vous ajoutez le brocoli – faites attention de ne pas qu’il éclabousse et ne vous brûle pas! – ajoute de la vapeur au brocoli, relançant ainsi la cuisson même si le brocoli ne touche pas le feu. Cuire en remuant pour que l’oignon ne brûle pas jusqu’à ce que le brocoli vire au vert vif.

Ajouter la sauce teriyaki pour enrober et infuser la saveur. La marque Kroger Private Selection de sauce teriyaki n’est pas votre sauce teriyaki de tous les jours. Accentuée au sésame, cette sauce teriyaki a une saveur légèrement sucrée et acidulée, il n’y a donc pas besoin d’épices supplémentaires. Ajouter la sauce aux légumes et au tofu pour faire chauffer et infuser sa saveur asiatique.

Sachets de riz Kroger Simple Truth |  foodiecrush.com

Oh-So-Nice lorsqu’il est servi avec du riz

Le riz minute d’aujourd’hui n’est pas le riz minute de votre mère. Avoir un grain déjà cuit sous la main peut être la grâce salvatrice du dîner, et les sachets de riz emballés sous vide prêts à manger en seulement 90 secondes sont la quintessence du speed dating pour ce sauté de tofu, et disponibles pour tous les goûts à tous les prix. .

Optez pour le bio avec Simple Truth Organics et gardez-le sain avec du riz brun à grains entiers ou essayez un mélange de quinoa et de riz brun pour une petite saveur de noisette supplémentaire. Ou restez simple et traditionnel avec les sachets de riz au jasmin de Kroger.

Sauté au tofu et au brocoli Teriyaki |  foodiecrush.com #brocoli #tofu #stirfry #dîner #recettes #sain

Switch It Up: Variations d’ingrédients

Les sautés sont censés être fluides et flexibles en variant ce qui va avec ce que vous avez sous la main ou les envies que vous ressentez, comme:

Rendez-le épicé. Ajoutez quelques pincées de flocons de piment rouge, des tourbillons de sriracha ou une cuillerée de gochuchang coréen pour réchauffer et mordre.

Ajoutez plus de verts. Il n’y a pas beaucoup de légumes qui ne correspondent pas lorsqu’ils sont sautés. Ajouter les asperges, les épinards, le chou frisé, les courgettes, les choux de Bruxelles rasés, les haricots verts ou le gombo.

Ajoutez un punch aux agrumes. L’umami de sésame et de teriyaki dans cette sauce est parfaitement prêt à être rehaussé d’un punch de jus d’orange, de citron ou de citron vert pour un zeste frais.

Si vous faitese cette recette, faites-le moi savoir! Laisser un ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ note sur cette recette ci-dessous et laissez un commentaire, prenez une photo et taguez-moi sur Instagram avec #foodiecrusheats.

Sauté au tofu et au brocoli Teriyaki |  foodiecrush.com #brocoli #tofu #stirfry #dîner #recettes #sain

Sauté au tofu et au brocoli Teriyaki

Ingrédients

  • 1 14-
    once
    bloquer le tofu ferme Simple Truth
  • 3
    cuillères à soupe
    huile de canola
    , divisé
  • 1
    oignon blanc moyen
    , tranché finement
  • 2
    couronnes de brocoli
    , haché (environ 4 tasses)
  • ¼
    Coupe
    l’eau
  • 1
    Coupe
    Sélection privée de haricots mukimame
    , décongelé
  • 1
    Coupe
    Sauce pour sauté Teriyaki au sésame Private Selection
  • 4
    tasses
    riz cuit
  • 1/4
    Coupe
    oignon vert haché
  • graines de sésame

Instructions

  1. Commencez par égoutter le tofu: placez une serviette en papier pliée sur une assiette sous le tofu, puis placez une autre serviette en papier pliée sur le tofu. Placez une autre assiette sur le tofu et alourdissez-la avec un bol rempli de quelque chose de lourd pour exprimer le liquide du tofu. Laisser reposer 10 minutes en replaçant les serviettes en papier à mi-chemin de l’égouttage. Trancher le tofu en bouchées et réserver.

  2. Chauffer un wok ou une poêle antiadhésive à feu vif. Ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile de canola dans le wok. Lorsque l’huile ondule, ajoutez le tofu. Par lots, faites cuire le tofu sans être dérangé pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il soit croustillant et doré en dessous, puis retournez délicatement avec des pinces ou des baguettes pour faire dorer l’autre côté. Transférer le tofu cuit dans une assiette tapissée de papier absorbant.

  3. Faites chauffer l’huile restante dans le wok et ajoutez l’oignon. Faites sauter pendant 2-3 minutes puis ajoutez le brocoli et versez délicatement dans ¼ tasse d’eau, en veillant à ce qu’il ne éclabousse pas. Faire sauter jusqu’à ce que le brocoli soit tendre croustillant, 2-3 minutes. Versez la sauce teriyaki, ajoutez les haricots mikimame et le tofu dans le wok et faites sauter en faisant cuire encore 3 à 4 minutes. Garnir d’oignons verts et de graines de sésame et servir sur du riz.

Apports nutritionnels

Sauté au tofu et au brocoli Teriyaki

Quantité par portion

Calories 615
Calories provenant des lipides 171

% Valeur quotidienne*

Gros 19 g29%

Lipides saturés 2g13%

Sodium 2871 mg125%

Potassium 1404 mg40%

Les glucides 85 g28%

Fibre 12g50%

Sucre 18g20%

Protéine 31 g62%

Vitamine A 1956IU39%

Vitamine C 277 mg336%

Calcium 345 mg35%

Le fer 6 mg33%

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.

Sauté au tofu et au brocoli Teriyaki |  foodiecrush.com #brocoli #tofu #stirfry #dîner #recettes #sain

Plus de recettes asiatiques faciles à essayer maintenant

Nous envoyons de bons e-mails. Abonnez-vous à FoodieCrush et recevez chaque message et un contenu exclusif uniquement pour nos abonnés directement dans votre boîte e-mail.

Suivez-moi sur Instagram, Facebook, Pinterest et Twitter pour plus d’inspiration FoodieCrush.

Cette recette est sponsorisée par Kroger. Comme toujours, merci d’avoir lu et soutenu les entreprises avec lesquelles je suis partenaire, ce qui me permet de créer des contenus et des recettes plus uniques pour vous. Il y a des liens d’affiliation dans ce post dont je reçois une petite commission. Toutes les opinions sont toujours les miennes.

Partager c’est aimer!

«Que dois-je faire pour le dîner?»

Si c’est une question que vous posez souvent, répondez à notre bref questionnaire et nous partagerons une recette préférée avec vous.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *