Diner

Plaque De Poulet Tandoori Et Légumes

Le poulet tandoori traditionnel est préparé dans un four en argile, mais cette version du dîner de poulet indien classique est cuit sur une plaque de cuisson avec des légumes épicés indiens pour un repas complet tous les soirs de la semaine.

Poulet tandoori et légumes sur un plateau de service blanc

Poulet tandoori sur plaque de cuisson

Les idées de dîner au poulet pleines de saveurs mais faciles à préparer sont définitivement mon idée du succès en semaine.

C’est ce que j’appelle ma confiture de saveur de dîner. Moins la confiture littérale.

Cette recette de poulet et légumes de 30 minutes vous vient du New York Times Best Seller Livre de recettes Skinnytaste One & Done, écrit par mon amie Gina du blog Skinnytaste. C’est le troisième livre de cuisine de Gina, et les cuisiniers à la maison du monde entier l’applaudissent et le remercient chaque fois qu’ils l’utilisent.

Chacune des recettes est un favori de la famille en bonne santé et est convivial pour Weight Watchers. Ils sont tous cuits soit dans une poêle, dans la mijoteuse, dans l’Instant Pot, dans la friteuse à air ou sur une plaque de cuisson au four, tout comme ce plat tout-en-un au poulet tandoori.

Recette de poulet tandoori de Skinnytaste One and Done Cookbook |  foodiecrush.com

Qu’est-ce que le poulet tandoori?

Nous n’avons pas mangé beaucoup de plats de style indien en grandissant, alors quand j’ai pris mon premier repas dans un restaurant indien, j’ai dû demander à mon ami, qu’est-ce que le style tandoori? C’est simplement la méthode de cuisson directement sur du charbon de bois dans un four tandoor à paroi en céramique où la chaleur peut atteindre des températures fumées, similaires mais différentes de celles d’un four à pizza.

Mais avec cette recette de poulet tandoori et de légumes, vous n’avez pas besoin d’un four tandoor pour la préparer. Au lieu de cela, un four chaud et une plaque de cuisson feront l’affaire.

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Épices de poulet tandoori |  foodiecrush.com

Qu’y a-t-il dans ce poulet et légumes tandoori?

Ce plat de poulet indien a trois composants principaux: le poulet tandoori lui-même, les légumes rôtis avec la viande et la sauce crémeuse au yogourt qui est servie avant de servir.

Pour préparer cette recette de poulet tandoori et de légumes, vous aurez besoin de:

  • Yaourt nature
  • Jus de citron
  • Oignon
  • Ail
  • Gingembre frais
  • Cuisses de poulet
  • Les carottes
  • Chou-fleur
  • Huile d’olive
  • Coriandre fraîche

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Carottes et chou-fleur aux épices indiennes |  foodiecrush.com

En plus de l’ail et du gingembre frais, les épices sèches donnent au poulet sa saveur indienne caractéristique. Qu’est-ce que le mélange d’épices tandoori? C’est un simple mélange d’épices indiennes classiques:

  • Garam masala
  • Curcuma
  • poivre de Cayenne
  • Paprika
  • Sel casher

Le garam masala est la saveur réchauffante qui provient des épices grillées (coriandre, cardamome, cannelle, muscade, cumin, clou de girofle) et varie selon la région. De nos jours, il peut être trouvé dans presque toutes les épiceries, ou voici comment faire du garam masala à la maison.

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Comment faire du poulet tandoori au four

Les cuisses de poulet désossées et sans peau sont marinées dans du yogourt pour attendrir et parfumer chaque bouchée. Faire mariner le poulet dans du yogourt ajoute des enzymes et juste assez d’acide pour décomposer les protéines du poulet sans le rendre dur. Comme le babeurre, c’est ce qui crée une bouchée tendre et savoureuse.

Contrairement au poulet tandoori traditionnel, il n’y a pas de colorant rouge dans cette recette. Au lieu de cela, le paprika ajoute la couleur classique. Le poulet tandoori n’est pas épicé non plus, même si sa couleur rouge étrangement fluorescente peut vous le faire penser.

Pour compléter ce repas, les légumes sont rôtis juste à côté du poulet. Les carottes et le chou-fleur sont saupoudrés du mélange d’épices garam masala qui caramélise au fur et à mesure que les légumes rôtissent.

Le poulet et les légumes sont servis avec une sauce au yogourt à l’ail pour tremper. J’ai doublé cette partie quand je l’ai faite parce que ce n’est pas quelque chose à lésiner.

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Puis-je utiliser des poitrines de poulet à la place?

Très probablement oui. Cependant, vous voudrez peut-être les réduire un peu plus fin en fonction de l’épaisseur d’origine des seins.

Puis-je utiliser d’autres légumes dans ce plat?

Absolument! Cette recette indienne de poulet et de légumes cuits au four demande des carottes arc-en-ciel et du chou-fleur, mais vous êtes invités à utiliser les légumes que vous avez sous la main.

D’autres légumes qui se marient bien avec ce plat de poulet indien sont:

  • Les carottes
  • Chou-fleur
  • Oignon
  • poivron
  • Courgette
  • Courges (comme le butternut ou le gland)
  • choux de Bruxelles

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Conseils pour préparer du poulet tandoori au four

Vous pouvez faire mariner le poulet pendant aussi peu qu’une heure, mais vous pouvez également le laisser au réfrigérateur pendant la nuit. Ne laissez pas le poulet reposer dans la marinade plus longtemps que cela, sinon il deviendra dur et moelleux.

Gina recommande d’utiliser du yogourt entier entier plutôt que du yogourt grec pour que la sauce ne se sépare pas ou ne devienne pas aqueuse.

Notez également que l’utilisation de jus de citron fraîchement pressé et de gingembre frais fait une grande différence dans cette recette. Vous avez besoin de ces saveurs fraîches pour équilibrer les épices de ce plat!

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Poulet et légumes tandoori faciles

Cette version du dîner de poulet tandoori indien classique est cuite sur une plaque de cuisson avec des légumes épicés indiens pour un repas complet tous les soirs de la semaine.

Ingrédients

Pour le poulet:

  • 1/4
    tasse
    yaourt au lait entier
    (pas grec)
  • 2
    cuillères à soupe
    jus de citron frais
  • 1/4
    tasse
    oignon haché
  • 3
    clous de girofle
    Ail
    , pressé ou émincé
  • 2
    cuillères à café
    gingembre frais
  • 2
    cuillères à café
    Garam masala
  • 1/4
    cuillère à café
    Safran des Indes
  • 1/4
    cuillère à café
    poivre de Cayenne
  • 1/4
    cuillère à café
    paprika fumé
  • 1/2
    cuillère à café
    sel casher
  • 1 3/4
    livres sterling
    cuisses de poulet désossées et sans peau
    , parés de gras (3 1/2 onces chacun)
  • spray d’huile d’olive

Pour les légumes:

  • 1 1/2
    livres sterling
    carottes arc-en-ciel
    , coupés en deux et coupés dans le sens de la longueur, puis coupés en morceaux de 2 pouces
  • 4
    tasses
    fleurons de chou-fleur moyens
    (environ 1 tête entière)
  • 1
    cuillerée à soupe
    huile d’olive
  • 1
    cuillère à café
    Garam masala
  • 1
    cuillère à café
    sel casher
  • Poivre noir fraichement moulu

Pour la sauce au yogourt:

  • 1/2
    tasse
    yaourt au lait entier
    (pas grec)
  • 1
    cuillère à café
    jus de citron frais
  • 1
    Clou de girofle
    Ail
    , pressé ou émincé
  • 1
    cuillerée à soupe
    coriandre hachée
    , et plus pour la garniture
  • 1/8
    cuillère à café
    sel casher

Instructions

Pour le poulet:

  1. Dans un petit bol, mélanger le yogourt, le jus de citron, l’oignon, l’ail, le gingembre, le garam masala, le curcuma, le poivre de Cayenne, le paprika fumé et le sel. Placer les cuisses de poulet dans un sac de congélation avec la marinade et réfrigérer de 1 heure à toute la nuit.

  2. Lorsque vous êtes prêt à cuire, ajustez une grille de four au centre et un autre 4-6 pouces du gril. Préchauffer le four à 425 ° F. Vaporisez une grande plaque de cuisson à rebord d’huile.

Pour les Vegtables:

  1. Dans un grand bol ou sur une assiette, mélanger les carottes et le chou-fleur avec l’huile d’olive. Saupoudrer de garam masala, sel et poivre au goût et mélanger pour enrober. Répartissez les légumes sur la poêle. Retirer le poulet de la marinade, gratter l’excédent et nicher les cuisses de poulet avec les légumes. Vaporisez légèrement d’huile.

  2. Rôtir sur la grille centrale jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que le poulet soit bien cuit, environ 30 minutes.

Pour la sauce au yogourt:

  1. Dans un petit bol, mélanger le yogourt, le jus de citron, l’ail, la coriandre et le sel.

  2. Mettez le four au gril. Déplacez la poêle sur la grille supérieure et faites griller jusqu’à ce que le poulet et les légumes soient légèrement carbonisés, environ 3 à 5 minutes. Saupoudrer de coriandre émiettée et servir avec la sauce au yogourt à part.

Notes de recette

  • Cette recette de poulet tandoori fait appel au chou-fleur et aux carottes comme légumes principaux, mais n’hésitez pas à expérimenter et à essayer d’autres variantes.

Apports nutritionnels

Poulet et légumes tandoori faciles

Quantité par portion (99 g)

Calories 410
Calories provenant des lipides 126

% Valeur quotidienne*

Gros 14 g22%

Lipides saturés 3g19%

Cholestérol 194 mg65%

Sodium 1293 mg56%

Potassium 1445 mg41%

Les glucides 27g9%

Fibre 7g29%

Sucre 12g13%

Protéine 44 g88%

Vitamine A 28625IU573%

Vitamine C 66,7 mg81%

Calcium 157 mg16%

Le fer 2,6 mg14%

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.

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